7 étapes pour adopter une bonne posture au bureau

Le travail au bureau, un univers familier pour une majorité de professionnels. Toutefois, le bureau est également l’endroit où des douleurs inutiles peuvent naître en raison d’une mauvaise posture. D’où l’importance de savoir comment adopter une bonne posture au bureau. Plusieurs facteurs influencent la posture idéale : la hauteur de votre bureau, l’orientation de votre écran, l’ergonomie de votre clavier, la hauteur de votre chaise et votre position corporelle.

Pourquoi est-ce important d’adopter une bonne posture ?

Une bonne posture au bureau est plus qu’essentielle : elle est vitale pour le bien-être de votre colonne vertébrale et de vos muscles. C’est pourquoi en adoptant une mauvaise position, vous risquez d’induire des douleurs musculaires, des problèmes aux épaules, au dos, et même au cou. Par conséquent, en maintenant une posture droite, vous assurez une fonction optimale à votre corps, tout en évitant les troubles musculo-squelettiques.

Ici je vous montre quelques règles de base afin d’adopter une bonne posture au bureau  : 

  • Commencez par bien relâcher les épaules
  • Maintenez vos avant-bras à l’horizontale avec un angle du coude légèrement supérieur à 90°
  • Vos jambes doivent être également 90°
  • Vos pieds doivent toujours être posés à plat au sol (utilisez un repose-pieds si vous ne touchez pas le sol).
  • Appuyez bien le dos contre le dossier de votre chaise de bureau
  • Gardez une distance entre la tête et l’écran de 50 à 70 cm
Schéma montrant la bonne posture au bureau que vous devez adopter.  Il y a une femme assis devant son bureau.

Etape 1 : Corriger l’ergonomie de la chaise de bureau

En matière d’ergonomie, la chaise de bureau joue un rôle central. Sa conception et ses réglages influent directement sur votre posture et, par conséquent, sur votre confort et votre bien-être au travail. Pour vous aider à faire le bon choix, voici trois éléments clés à prendre en compte :

La hauteur du fauteuil

Le premier critère de choix concerne la hauteur de la chaise. Cette dernière doit être réglable pour s’adapter à votre morphologie et à la hauteur de votre bureau. Une fois assis, vos pieds doivent pouvoir reposer à plat sur le sol sans effort. De plus, vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Par exemple, une chaise trop haute sollicitera vos cuisses et entravera la circulation sanguine, tandis qu’une chaise trop basse imposera une tension excessive à votre dos. Petite astuce dans le cas où vous ne touchez pas le sol avec vos pieds, utilisez un repose-pied. 

Le soutien lombaire pour une bonne posture au bureau

Le deuxième élément à prendre en compte est le soutien lombaire. Une bonne chaise de bureau doit posséder un dossier qui soutient la courbure naturelle de votre dos pour éviter les tensions et les douleurs. Pour cela, le dossier de la chaise doit être ajustable en hauteur et en inclinaison. D’ailleurs, certains modèles proposent même des coussins lombaires amovibles pour un soutien personnalisé. C’est le cas sur de nombreuses chaises de gamers par exemple. 

Les accoudoirs ou repose-bras

Enfin, les accoudoirs sont un autre aspect important de l’ergonomie de la chaise. Ils doivent être au minimum réglables en hauteur et en écartement afin de s’adapter à votre morphologie et à votre activité. Les repose-bras vous aident à garder vos épaules détendues et favorisent une position neutre des bras et des poignets, notamment lors de l’utilisation du clavier et de la souris. C’est pourquoi une bonne position des accoudoirs contribue également à prévenir les douleurs cervicales et les troubles musculo-squelettiques liés à une utilisation prolongée de l’ordinateur.

Etape 2 : Ajuster la position du bureau

L’espace de travail est tout aussi important. La surface de travail doit être à une hauteur adaptée. Idéalement, vos bras doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous tapez sur le clavier. La souris doit être proche pour éviter les mouvements excessifs de l’épaule.

Etape 3 : Régler la hauteur et l’inclinaison de l’écran de l’ordinateur

L’écran de l’ordinateur est sans doute l’élément principal dans votre travail. De ce fait, sa position a un impact significatif sur votre posture. Que vous ayez un ordinateur de bureau ou un ordinateur portable, la hauteur et l’inclinaison de l’écran doivent être optimisées pour une bonne posture au bureau.

La position de l’écran d’un ordinateur de bureau

Pour un ordinateur fixe, l’écran doit être placé à la hauteur de vos yeux lorsque vous êtes assis confortablement. Cette position évite de forcer la nuque et le haut du dos. L’écran doit également être suffisamment proche pour que vous puissiez lire sans plisser les yeux, mais pas trop proche pour éviter la fatigue oculaire. Idéalement, l’écran doit être à une distance d’environ 50 à 70 cm de vos yeux.

L’inclinaison de l’écran est également cruciale. L’écran doit être légèrement incliné, environ 10 à 20 degrés vers le bas, pour correspondre à la ligne de vision naturelle quand on regarde droit devant. Cela permet de maintenir une posture neutre de la tête et du cou.

La position de l’écran d’un ordinateur portable

Pour un ordinateur portable, maintenir une bonne posture au bureau peut être plus délicat. Par nature, l’ordinateur portable incite à une mauvaise posture, car le clavier et l’écran sont attachés l’un à l’autre. Si le clavier est à la bonne hauteur, l’écran est généralement trop bas, et inversement.

C’est là qu’un support rehausseur pour ordinateur portable peut être un véritable allié. Il permet de surélever l’écran à la hauteur des yeux tout en permettant de conserver le clavier à une hauteur confortable pour les bras et les poignets. Pour le confort de frappe, vous pouvez utiliser un clavier externe placé à la hauteur du bureau.

Pour l’inclinaison, les mêmes principes s’appliquent que pour un ordinateur de bureau. Il est important de régler l’inclinaison de l’écran pour qu’elle corresponde à votre ligne de vision, en veillant à ce que le haut de l’écran soit légèrement incliné vers l’arrière.

Etape 4 : Choisissez une bonne souris

L’ergonomie de la souris est un autre élément clé pour maintenir une bonne posture au bureau et prévenir les douleurs musculaires, surtout lors d’une utilisation prolongée. L’utilisation excessive de la souris peut entraîner divers troubles, notamment des tendinites ou le syndrome du canal carpien. Pour éviter cela, voici quelques points à considérer.

Un clavier et une souris sur  un bureau.

Le choix d’une souris ergonomique

La forme de la souris peut également contribuer à l’ergonomie. Une souris ergonomique est conçue pour épouser la forme naturelle de la main, ce qui permet de maintenir le poignet et les doigts dans une position plus naturelle et détendue. De nombreux modèles ergonomiques sont disponibles, certains offrant même une prise verticale qui maintient le poignet dans une position neutre, similaire à une poignée de main.

La position de la souris

Premièrement, la souris doit être placée à proximité du clavier pour minimiser les mouvements de l’épaule et du bras. Votre bras doit pouvoir rester près de votre corps lors de l’utilisation de la souris. De plus, lorsque vous manipulez la souris, votre poignet doit être dans une position neutre, c’est-à-dire ni trop fléchi ni trop étendu.

L’ajustement de la sensibilité

Enfin, ajuster la sensibilité de la souris peut également réduire le risque de douleurs dues à l’utilisation excessive de cette dernière. Une sensibilité plus élevée signifie que vous n’avez pas à faire de grands mouvements avec la souris pour déplacer le curseur sur l’écran. Par conséquent, cela peut vous aider à réduire la tension sur votre poignet et votre bras.

Etape 5 : Optimiser l’ergonomie du clavier pour une posture idéale

Un aspect souvent sous-estimé de la posture de bureau est l’ergonomie du clavier. Pour éviter les tensions au niveau des poignets et des avant-bras, il est crucial de positionner votre clavier à une hauteur confortable. Vos mains doivent reposer naturellement sur les touches, avec les poignets droits et détendus. C’est pourquoi vous devez vous assurez que le clavier soit à une distance adéquate, permettant à vos coudes de rester proches de votre corps et de former un angle de 90 degrés.


De plus, l’utilisation d’un clavier ergonomique, conçu pour épouser la forme naturelle de vos mains, peut grandement réduire le risque de troubles musculo-squelettiques. Enfin, n’oubliez pas de faire des pauses régulières pour étirer vos mains et vos poignets, surtout après de longues périodes de frappe. En adoptant ces simples habitudes, vous contribuerez à une meilleure santé de vos mains et de vos poignets, tout en améliorant votre confort et votre efficacité au travail.

Etape 6 : Adopter l’art de la pause

L’art de la pause au bureau est plus qu’une simple détente, c’est une science. Des études montrent que des pauses régulières augmentent significativement la productivité et la concentration. Par exemple, la technique Pomodoro, largement reconnue, préconise de travailler pendant 25 minutes suivies d’une pause de 5 minutes. Cette méthode a prouvé son efficacité pour maintenir un niveau élevé de performance mentale tout au long de la journée.

De plus, selon une recherche de l’Université de l’Illinois, une pause de 15 minutes toutes les deux heures permet de réduire considérablement la fatigue et d’améliorer la créativité. Lors de ces pauses, privilégiez des activités comme des étirements légers ou une courte promenade, qui stimulent la circulation et aident à évacuer le stress. En intégrant ces pratiques basées sur des données probantes dans votre routine quotidienne, vous transformez de simples interruptions en outils puissants pour booster votre efficacité et préserver votre santé au travail.

Etape 7 : Utiliser un bureau assis-debout

Le bureau assis-debout représente une excellente solution pour améliorer votre posture au travail. Il permet de changer de position régulièrement, ce qui évite la rigidité et la tension musculaire. Par conséquent, ce type de bureau favorise également la circulation sanguine et aide à prévenir les troubles musculo-squelettiques. Vous pouvez consulter ce guide pour vous aidez à choisir le meilleur bureau assis-debout adapté à vos besoins.

Conclusion

En résumé, adopter une bonne posture au bureau nécessite une chaise de bureau ergonomique, un bureau à la bonne hauteur, un écran d’ordinateur à la hauteur des yeux, et une souris et un clavier ergonomiques. Ensuite, pour ceux qui ont les moyens, un bureau assis-debout peut également être un atout précieux. En prenant soin de votre posture, vous améliorerez votre confort et votre efficacité au travail. N’oubliez pas : votre corps vous en remerciera !

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