Alerte lombalgie : Comment protéger son dos en télétravail ?

Depuis, l’épidémie de la covid-19, le télétravail a subi une hausse exponentielle dans les entreprises. Grâce à ce mode de travail, certaines entreprises ont pu continuer leur activité sans fermer les portes. Toutefois, bien qu’il présente de nombreux avantages, le télétravail peut être source de troubles musculo-scoliotiques.

En effet, tous les foyers ne disposent pas d’espace de travail adapté. Entre les nuisances sonores, l’isolement et le manque d’espace et d’équipement, cela rend vite le travail à domicile désagréable. Mais ce guide propose quelques conseils à adopter pour bien protéger son dos ainsi que les autres articulations en de travail à domicile

Aménagez bien votre espace en télétravail

C’est la première étape avant de penser au reste. De préférence, privilégiez une pièce calme, éclairée et assez spacieuse pour installer un bureau et une chaise.

Travailler avec des nuisances sonores perturbera votre concentration ainsi que votre productivité. Nous savons que la gestion des enfants n’est pas facile, mais s’ils sont présents évitez de les garder à proximité de votre espace de travail. Isolez-vous bien dans une pièce si possible.
De plus, ne laissez pas votre téléviseur allumé, car cela serait une grande source de distraction. 

Investir dans du matériel ergonomique si possible

Investir dans du bon matériel est primordial afin de pouvoir travailler confortablement et efficacement. Par ailleurs, si vous avez de la chance, votre entreprise vous fournira le matériel nécessaire pour travailler chez vous. 

Une bonne chaise pour le télétravail

Le siège de bureau est sans doute l’équipement qui aura le plus d’impact sur la santé de votre dos en télétravail. Investissez ou demandez à votre entreprise un bon siège ergonomique. Le siège doit au moins être réglable en hauteur et le dossier doit épouser la courbure naturelle de vos lombaires. C’est encore mieux s’il est équipé d’accoudoirs réglables.

Cependant, vous pouvez également utiliser un ballon de fitness ou un tabouret assis-debout pour tonifier et protéger votre dos tout en travaillant. 

Un bon bureau pour le télétravail

Être en possession d’un bureau ou d’une table de qualité est indispensable pour travailler confortablement en télétravail. La surface de travail doit être assez grande pour installer le poste de travail et éventuellement accueillir des dossiers.
Pour encore plus de confort et réduire la sédentarité, vous pouvez investir dans un bureau assis-debout. C’est un bureau réglable en hauteur qui vous permet de changer régulièrement de position. Les études montrent que ce mobilier ergonomique améliore la concentration et la productivité au travail. 

N’oubliez pas le repose-pieds

Le repose-pieds est un équipement ergonomique idéal pour éviter d’avoir les pieds dans le vide. Par ailleurs, en surélevant les cuisses, il permet d’améliorer la circulation en diminuant la pression sur l’assise. 

Adoptez une bonne posture pour limiter les douleurs en télétravail

La hauteur de la chaise doit être réglée par rapport à la hauteur du bureau. Plus précisément, en étant assis avec vos avant-bras posés sur le bureau, vos coudes doivent former un angle droit. Vos épaules doivent être relâchées et votre dos doit être droit.

Concernant vos jambes, elles doivent être pliées à 90 ou 100° avec les pieds posés à plat. Toutefois, si vos jambes sont trop courtes, utilisez un repose-pieds. Autrement, vous pouvez également utiliser un ballon de fitness ou un siège assis-debout.

Ensuite, le haut de l’écran doit être au niveau des yeux. La distance œil-écran doit être au minimum à la longueur du bras tendu (environ 50 à 70 cm). Si vous avez un ordinateur portable, essayez si possible de le surélever et d’utiliser un clavier et un écran externe pour plus de confort.

Enfin, si vous portez des verres progressifs, pensez à positionner votre écran un peu plus bas puis à l’incliner vers l’arrière (jusqu’à 20°).

Reposez-vous régulièrement

Nous savons tous que rester assis de manière prolongée est néfaste pour la santé sur le long terme. C’est pourquoi il est important de faire régulièrement des pauses. Réduire la sédentarité est un élément essentiel pour limiter les problèmes de dos ou de circulation.

De plus, les pauses permettent également de réduire la fatigue et le stress. Ce qui signifie que la concentration est grandement améliorée.

D’ailleurs, l’association des ostéopathes de France recommande de faire au moins des pauses de 10 à 20 minutes toutes les 2 h. Pendant ces pauses, il est conseillé de marcher, s’étirer, bouger afin de stimuler et détendre les muscles.

En télétravail,  vous pouvez par exemple faire un peu de sport doux comme marcher sur un tapis de marche. Ou bien, réaliser des exercices de Pilate ou de yoga sur un tapis de sol. En résumé, pensez stimuler régulièrement vos muscles, car le corps humain est conçu pour être actif.

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Le bureau assis-debout
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